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【健康科普】冬天是减肥的好季节？做好这5件事，健康瘦身不反弹！
发布时间：
2026-01-06
延吉市医院연길시병원▷▷▷ 一年中最容易瘦的季节可能是冬天？因为人体在寒冷环境中，为了维持核心体温，会自动提供产热，增加能量消耗。
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一年中最容易瘦的季节可能是冬天？因为人体在寒冷环境中，为了维持核心体温，会自动提供产热，增加能量消耗。此外，冬天衣服更厚重，相当于随时在做“轻度负重”，理论上日常活动的能量消耗会比夏天略高一点。
在此基础上，如果你还能做到以下5点，那么，冬天并不一定是“长肉季”，可能是瘦身的好时机！
1.吃够蛋白质
暖身又抗饿
蛋白质在三大营养素中，食物热效应最高，也就是消化吸收蛋白质本身要消耗的能量更多。另外，相比碳水，蛋白质的胃排空速度更慢，更顶饿。
吃够蛋白质，也有利于在减脂期尽量保住肌肉。一日三餐可以这样安排（无肾病的普通成年人）：
早餐：1个鸡蛋+1杯牛奶/无糖酸奶/豆浆；
午餐：1掌心大小的瘦肉或鱼虾+1/3块豆腐（约100克）；
晚餐：再来1掌心大小的肉类，或一份豆制品(50克豆干或100克豆腐)。
吃火锅时，优先选瘦牛肉卷、鸡胸肉片、鱼片、虾、毛肚、冻豆腐等，少吃肥牛、肥羊（肥牛、肥羊更多是在补脂肪）。要注意芝麻酱一定要控制量，它的热量非常高。
注意：有慢性肾病或特殊疾病的人群，蛋白质摄入需要医生或营养师单独评估，不要照抄。
2.换个吃饭顺序
菜→蛋白质→主食
冬天，很多人一上桌就先来两大碗米饭或一大碗面条，结果血糖一下子冲上去，食欲像被打开了闸门，很难刹车。可以试试这个更“友好血糖”的顺序：先吃蔬菜→再吃肉、蛋、豆→最后吃主食。
蔬菜先上场：它们富含膳食纤维，比如凉拌菜、炒青菜、菌菇汤，先把空胃垫一垫，既增加饱腹感，又能帮忙减缓后面主食带来的血糖上升。
接着是蛋白质：鸡肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、牛羊肉等，再往上“盖一层”，饱腹感会更稳。
最后吃主食：等到这一轮吃完，你往往已经没那么饿了，自然不会一口气吃掉太多主食。
主食建议慢慢减量，并尽量把一部分白米、白面，换成燕麦、糙米、杂豆等全谷物主食，这样既有饱腹感，又更有利于控制血糖波动和总能量摄入。
3.饭前先喝点热的
聚餐别饿着肚子上桌
冬天吃饭，最好养成这个习惯：开吃前先“暖一暖”——喝一碗热汤，或者一杯温开水。
比较推荐的是脂肪和盐都不高的清汤，比如蔬菜汤、番茄蛋汤、蔬菜豆腐汤、去皮鸡汤、菌菇汤等。如果没汤可喝，也可以喝150~200mL左右的温开水。但有心衰、严重肾病、需要限水的人群，要遵医嘱，不要强行“多喝水”。
冬季聚会尤其要记住：别饿着肚子去吃大餐。不少研究发现，在外就餐时，人们的总能量摄入、脂肪和盐的摄入往往比在家吃饭更多。有聚餐计划时，你可以这样做：出门前先喝一杯温水或一小碗清汤；或者先啃点黄瓜、小番茄之类的蔬菜，垫一垫肚子。
4.管住甜食、零食、宵夜
多喝白开水
冬天的晚上，很多人在家里的状态是：人躺着，剧在播，嘴在吃。不建议给自己下“终身不许吃甜”的禁令，这通常会换来下一次的报复性进食。更现实，也更可持续的做法是这3点！
1.家里不要囤太多零食，家里一堆饼干、薯片、糖果、巧克力摆在那儿，你很难“不伸手”。反过来，如果家里本来就没多少零食，你每次想吃之前，都会多问自己一句：我是真的饿了，还是只是嘴馋？这一步能帮你减少吃零食的频率。
2.把“想吃点甜”的需求，换成没那么长肉的选择，想吃一点甜口的，不一定只能靠奶茶、蛋糕，你可以更聪明地换一换：
（1）无糖或少糖酸奶+一小把坚果；（2）一小块黑巧克力+一份水果；（3）小份高蛋白布丁、烤蛋奶羹。
3.尽量用温饮+一点蛋白，替代夜宵重口味，睡前实在饿得慌，可以选择：一杯温牛奶/无糖豆浆+一小把坚果；或者无糖酸奶+少量燕麦、坚果。尽量别把“拉面+炸鸡+啤酒”当作宵夜标配。
同时，别忘了最常见且帮助减脂的饮品——白开水。冬天也要争取做到：每天饮水量（不含食物中的水）大致在1500~2000mL，分多次、小口慢喝。
尽量不要用奶茶、含糖饮料、重糖咖啡来充当“补水工具”，否则水没补多少，糖和能量倒是补了一大堆。
5.规律运动和充足睡眠
前面说了这么多吃的，如果一点都不动，还经常熬夜，冬天再适合减脂也白搭。运动可以这样安排！
1.每天尽量保证≥30分钟中等强度的活动：快走、慢跑、跳操、跳绳、深蹲等都可以；
2.一整天里，别长时间“黏在椅子上”：每坐30~60分钟，就起来走一走、伸个懒腰、活动一下肩颈和腿。
3.不求练到汗如雨下，关键是保持长期且规律运动，而不是偶尔练一下。
此外，睡眠也很重要。有研究发现，健康年轻男性一晚只睡4小时，相比睡10小时，瘦素水平明显下降、饥饿素升高，主观饥饿感增加，尤其更想吃高碳水、高热量的食物。简单讲：熬夜会让大脑和胃一起劝你多吃点，吃得更油、更甜。
建议成年人尽量保证每晚至少7小时睡眠，少熬夜、少大起大落地补觉。睡好了，第二天你会发现，控制食欲这件事，其实轻松很多。
做到以上这5点
相信这个冬天就算瘦不下来
也不会苦恼体重又长了
来源：央视新闻客户端、科普中国
初审：林虎杰
复审：姜吉男
终审：刘丹
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